Hoy os vamos a hablar de la importancia del Movimiento del Cuerpo en estos días. Llevamos muchos días en casa encerrados y esto supone:

  • Muchas horas de sofá
  • Muchas horas de uso del móvil
  • Muchas horas de ordenador
  • Muchas horas de televisión o lectura

Esto combinado con que apenas caminamos y que nos movemos menos de lo que deberíamos, es la mezcla perfecta para que aparezca dolor de espalda general, o dolor en la región lumbar, dorsal o cervical, más específicamente. Aquí van algunas de nuestras recomendaciones de movimiento del cuerpo para prevenir lesiones musculoesqueléticas y mantener el cuerpo saludable.

    •  Realizar ejercicio activo 20-30 minutos al día ( cardio, subir y bajar escaleras, bailar, comba, trotar suave..)
    • Dar paseos por la casa de 3-4 minutos por cada hora de estar sentados.
    • Mantener buenas posturas en posiciones prolongadas.
      1. En el sofá mantener la espalda recta, piernas y caderas a 90º, usar cojines para corregir postura, esto nos va a ayudara proteger nuestra espalda de posiciones que la cargan.
      2. Con el móvil tener cuidado con la posición de la cabeza, evitar que el móvil este demasiado bajo y la cabeza mirando hacia abajo. Mantener una mirada hacia delante evitará que se nos cargue la región cervical.
      3. En cuanto el uso del ordenador, es importante que nos quede a la altura, que  nos quede a la altura de nuestro pecho y nuestra mirada hacia delante, nuestros brazos para manejarlo estarán en semiflexión. (Más información en el artículo de teletrabajo) Cada hora que estamos con el ordenador, realizar 2-3 minutos de estiramientos y movilizaciones para los hombros y la región cervical.
    • Todos los días realizar –movilizaciones suaves de todas las articulaciones del cuerpo, así como estiramientos.
    • Todos los días mover( flexionar, extender, rotar e inclinar) y estirar la espalda. Si tenéis la opción de realizar fisiopilates, pilates o yoga, son ejercicios muy recomendables.
    • Hacer ejercicios respiratorios antes de dormir, si os sentís agobiados hacerlos también durante el día

A continuación os propondremos unos ejercicios fáciles de movimiento del cuerpo que podéis hacer como rutina diaria:

  • Calentamiento y movilidad de todas las partes del cuerpo:
    • Girar la cabeza suave a un lado y al otro 10 veces
    • Mover la cabeza suave abajo y arriba- 10 veces
    • Círculos con los hombros hacia atrás, 5 veces
    • Círculos con los hombros hacia delante alternos, 5 veces
    • Realizar círculos con los brazos hacia delante, 5 veces y hacia a tras 5 veces.
    • Con las manos en los hombros y brazos cruzados rotar el tronco a un lado y a otro, 5 veces cada lado
    • Círculos con la pelvis, 5 veces de cada lado
    • Subir rodillas alternas hacia la cabeza, 10 veces cada lado
    • Llevar talones hacia el glúteo ( hacia atrás ), 100 veces cada lado
    • Círculos con rodillas, 5 veces cada sentido
    • Círculos conn los pies-tobillos, 5 veces cada sentido y cada lado
  • Movilidad de toda la columna, activación y estiramientos de toda la espalda:
    • Bipedestación: apertura de brazos en la inspiración, brazos delante curvando la espalda hacia atrás en la espiración, 5 repeticiones
    • Cuadrupedia: Ejercicio de gato-vaca, al inspirar mirar hacia arriba curvar levemente lumbares al espirar mirar el ombligo, curvar espalda al techo. 5 repeticiones.
    • Ejercicio de superman, inspirar y al espirar elevar brazo- pierna contraria, activando baja abdominal hacia dentro, inspirar desde arriba y al espirar volver a la cuadrupedia. Ir alternado de lado, 5 repeticiones de cada lado.
    • Estiramiento del mahometano, desde la cuadrupedia al inspirar curvamos espalda hacia el techo, miro en ombligo, al espirar glúteos hacia talones, brazos hacia delante. Mantenemos 5 respiraciones.
    • Supino ( boca arriba): ejercicio del puente, planta de los pies apoyadas inspiro, al espirar elevo pelvis apretando glúteos hasta que tengo en linea rodilla, pelvis y hombros. Inspiro arriba y al espirar vuelvo abajo, vertebra a vertebra. 10 veces, aprovechamos en esta posición, para estirar lumbares, traemos rodillas al pecho y sujetamos con las manos, podemos realizar círculos a un lado y al otro o mantener la posición.
  • Estiramientos de cuello:
    • En sedestación realizamos estiramientos de cuello, llevando cabeza a un lado suavemente, mantengo 10 segundos, miro axila de ese lado. Realizamos ambos lados. Otros estiramientos con la mano detrás de la cabeza suavemente empujar hacia delante, sin forzar. Mantengo 10 segundos.

Teneís una clase de fisiopilates en instagram subida, están la mayoría de estos ejercicios y alguno más ¡animáos a hacerla! Además tenéis muchos más ejercicios explicados en otras publicaciones de instagram y en el blog.

Koena Salud, Fisioterapia, Podología y Nutrición

Bilbao

 

 

 

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