CORE

10 Mar CORE

¿Qué es el CORE?

El concepto de CORE se utiliza habitualmente para hacer referencia a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo. Dichas estructuras trabajan en conjunto con el objetivo de mantener la estabilidad del tronco y en generar y transferir fuerza desde la parte central del cuerpo hacia las extremidades.

¿Qué elementos componen el CORE?

El CORE se compone de tres sistemas: uno pasivo que corresponde a las articulaciones, cápsulas, ligamentos, cartílagos y discos, un sistema activo formado por elementos contráctiles, es decir, musculatura, tendones y fascias y por último un sistema neurovascular encargado de recibir y de responder a los estímulos captados procedentes de los otros sistemas.

A nivel muscular, imaginemos el CORE como un rectángulo vertical. El techo del rectángulo se corresponde con el diafragma y la base o el suelo de dicho rectángulo con el suelo pélvico. La pared anterior del rectángulo lo constituye el transverso del abdomen y por la parte posterior la musculatura lumbar profunda.

En conjunto, toda la musculatura tiene una función estabilizadora. Además dan soporte a la cavidad abdominal y pélvica por lo que su trabajo es imprescindible para lograr un buen equilibrio.

¿Por qué es importante trabajarlo?

La estabilidad central o trabajo de CORE es uno de los trabajos clave para la prevención y tratamiento del dolor lumbar. Se destaca el dolor lumbar por ser uno de los motivos principales  de consulta de nuestros pacientes pero es imprescindible el trabajo de dicha musculatura para prevenir y tratar dolores y disfunciones de miembros superiores e inferiores.

Además en el ámbito deportivo el trabajo de CORE mejora el desarrollo de los deportistas así como su trabajo funcional.

Ejercicios

A continuación se explican algunas idas para el trabajo específico de CORE.

1. Plancha abdominal en prono. Este ejercicio es una forma excelente de trabajar el abdomen. Tendremos que mantener la espalda recta en todo momento y repartiremos el peso entre las puntas de los pies y en los miembros superiores dependiendo del grado de dificultad. Además tendremos que llevar el ombligo hacia la zona lumbar a lo largo de todo el ejercicio. A continuación os sugerimos una progresión de la plancha abdominal:
   • Empezar con apoyo de manos.
   • Progresar hacia un apoyo de antebrazo.
   • Liberar alguno de los miembros sin perder la estabilidad central. El hecho de quitar puntos de apoyo hace que el ejercicios sea más exigente aumentando el grado de dificultad.
   • Subir y bajar. Es decir, en movimiento y manteniendo el abdomen activo, pasaremos de una plancha con apoyo de manos a una plancha con apoyo de antebrazos. Así sucesivamente hasta completar una serie de repeticiones.
   • Buscar una superficie inestable, como por ejemplo un bossu o un fitball.
2. Plancha lateral. Con este ejercicio también se trabaja el CORE, haciendo un poco más de énfasis en la musculatura oblicua. En este caso contamos los segundos manteniendo el cuerpo recto. El apoyo se reparte en la cara lateral del pie  y en el antebrazo homolateral. Como en el ejercicio anterior, nuestra espalda debe permanecer recta con la sensación de mantenernos en autoelongación, estabilizando a nivel escapular y llevando el ombligo hacia la zona lumbar.
3. Plancha con fitball en miembros inferiores. Lo único que necesitamos es un fitball. Apoyaremos el extremo distal de las piernas en la pelota y las manos en el suelo. Mantendremos la espalda recta en autoelongación, con la cintura escapular estable y con el abdomen activo. Primero tratamos de mantener esta posición. Para aumentar la dificultad del ejercicios con el paso del tiempo, flexionaremos las rodillas llevándolas hacia el pecho.
4. Elevación de piernas rectas. Tumbados en decúbito supino, brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo trataremos de subir las piernas hasta formar un ángulo de 90º. La bajada deber ser controlada, sin arquear la zona lumbar manteniendo el abdomen activo en todo momento.
5. Escalada horizontal. Apoyamos las manos y la punta de los pies en el suelo. Mantenemos la espalda recta y la zona abdominal activada. Tendremos que llevar la rodilla al pecho manteniendo el cuerpo lo más recto posible.

Diferencia con los ejercicios abdominales

Los abdominales típicos de toda la vida no son más que la parte más visible de un complejo muscular. Corresponden a la musculatura superficial del CORE. La función del recto del recto del abdomen cuando se contrae bilateralmente es flexionar el tronco y lo inclina cuando se contrae unilateralmente. Por otro lado, el oblicuo mayor del abdomen, es rotador y flexor del tronco. Por lo tanto si solo trabajamos la musculatura superficial del abdomen no trabajaremos ni la estabilidad, ni la postura ni la eficiencia del movimiento en las extremidades.

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Bilbao.